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Training und Vorbereitung auf einen Alpencross

Singletrail in den Lechtaler Alpen
Singletrail in den Lechtaler Alpen

Eins vornweg: Ohne eine ausreichende körperliche Fitness wird ein Alpencross wenig Freude bereiten. Mein persönliches Ziel war es immer, während und nach einem langen Tag im Sattel, genügend Reserven übrig zu haben, um die vielen Eindrücke des Tages in positiver Erinnerung zu behalten. Drehen sich die Gedanken hingegen immer nur um die nächste schwere Steigung, Schmerzen oder Selbstzweifel, wird das schönste Bergpanorama seine Wirkung verfehlen und der erste Alpencross schlimmstenfalls zu einer herben Enttäschung.

Damit es nicht so weit kommt, helfen ein paar einfach Tipps zur Vorbereitung:
- Frühzeitig mit dem Training starten
- Sich ein konkretes und realistisches Trainingsziel setzen
- Zusammen mit Freunden fahren, denn das erhöht den Spaß
- Auch bei schlechtem Wetter und gelegentlich mit Gepäck fahren
- Mehrtagestouren und Tagestouren schenken Selbstvertrauen
- Fahrtechnik verbessern, (link) hilft Kraft zu sparen und den Spaß zu erhöhen

Die spezifischen körperlichen Voraussetzungen hängen natürlich auch von der jeweiligen Route ab. Eine Alpenüberquerung an fünf Tagen mit nur 5000 Höhenmetern geht deutlich weniger an die Substanz, als sieben Tage mit täglich bis zu 2500 Höhenmeter in Folge.
Gleich welches Streckenprofil gewählt wird, ohne Vorbereitung und guter Grundlagenausdauer geht es nicht. Ich habe auf einem Alpencross erlebt, wie ein Mädel einer leichten Anfängergruppe anfangs damit prahlte, vielleicht sechs mal für ihren Alpencross trainiert zu haben. Später hörte ich, dass sie hysterisch ihren Guide beschimpfte, weil eine Tagesetappe aufgrund eines ungewollten Umwegs fünf Kilometer länger ausfiel.

Jeder Mensch ist anders und es bringt meiner Meinung nach wenig, eine standardisierte Empfehlung für ein Alpencrosstraining auszugeben. Ich trainierte im Vorfeld meiner Alpenüberquerung, wann immer ich konnte und wollte. Mehrere Eintages- und Mehrtagestouren schenkten Selbstvertrauen für die bevorstehenden Herausforderungen. Konkret investierte ich über 2.500 Km und mehr als 35.000 Höhenmeter auf dem Rad in das Training für meinen ersten Alpencross.

Im Internet gibt es zahlreiche Anleitungen und Trainingspläne für die Vorbereitung auf einen Alpencross. Wer kein Problem mit Tabellen und starren Listen hat, wird damit sicher auch die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Mich schrecken starre Trainingspläne eher ab und nehmen mir von Vornherein den Spaß am Biken. Daher suchte ich einen Weg, wie ich mich ausreichend auf die Transalp vorbereiten konnte, ohne den Spaß am Biken zu verlieren.

Gerade als Neuling fällt es einem schwer, die Herausforderungen auf einem Alpencross ausreichend einzuschätzen. Wer bereits Tagestouren in den Alpen gefahren ist, ist im Vorteil. Mehrere Tage am Stück und mit Gepäck zu fahren, verlangt nach einer sehr guten körperlichen Verfassung und einer ausgeprägten Grundlagenausdauer. Hier sollte der anfängliche Schwerpunkt eines jeden Training liegen. Natürlich spielt der Faktor Zeit auch eine nicht unerhebliche Rolle. Wer gerade in der Prüfungsvorbereitung steckt oder einen stressigen und vollgestopften Arbeitsalltag hat, sich abends vielleicht noch um eine Familie kümmern muss, sollte sich selbstkritisch fragen, ob in dieser Situation ausreichend Freizeit für das Training bleibt oder eine einfachere Route optimaler ist.

Mein Trainingskonzept war, mit Spaß zu trainieren und mich nicht zu sehr unter Druck zu setzen, dabei aber genügend Respekt vor dem Ziel zu behalten.
Unter der Woche fuhr ich meine Lieblingsstrecken und baute variable Abschnitte ein, um Fahrtechnik oder Kraft am Berg zu trainieren. Bisweilen fuhr ich aber auch ganz stupide unzählige Male ein und denselben Berg hinauf, um (im Mittelgebirge) die Belastung einer mehrstündigen Auffahrt am Berg zu simulieren. (Für Flachlandtiroler ohne Berge in der Nähe, ist ein sehr gutes Grundlagenausdauertraining daher um so wichtiger!) Am Wochenende standen größere Touren auf dem Plan. Wichtig ist eine ausgeglichene Balance zwischen Training und Ruhephasen einzuhalten. Andernfalls droht ein Übertraining, was zu Leistungsabfall führt und dem eigentlichen Ziel entgegenwirkt. Phasen mangelnder Motivation kompensierte ich mit Joggen oder anderen Ausdauersportarten.

Drei bis vier Monate vor dem Alpencross startete mein Ausdauertraining. Ich fuhr viele längere Touren und steigerte das Pensum kontinuierlich in kleineren Schritten. Hierfür fuhr ich anfangs bevorzugt Straßenstrecken. Später kombiniert ich längere Touren gerne mit knackigen Passagen im Gelände, um Kraft am Berg und Fahrtechnik zu üben.

Zwei Monate vor dem Alpencross fuhr ich den Rennsteig an zwei Tagen auf der Originalroute. Wer die Strecke kennt, weiß um ihre Vorzüge. Es waren alle wichtigen Eigenschaften wie Ausdauer, Kraft und Fahrtechnik gefordert. Eine gute Möglichkeit, das weitere Training anzupassen.

Drei Wochen vor dem Alpencross bin ich eine Woche jeden Tag nach der Arbeit mit vollem Rucksack und bei jedem Wetter eine größere Tour gefahren. Das war wie ein kleines Trainingslager und schenkte mir letztlich die Gewissheit, ausreichend fit für den Alpencross zu sein.

Die letzte Woche vor dem Alpencross sollten Ruhe und Erholung im Vordergrund stehen. Auch wenn das gar nicht so einfach ist, wenn die Monate zuvor das Training oft im Mittelpunkt stand. Nicht nur der Körper soll sich ausruhen, auch der Psyche tut diese Ruhephase gut...

Am Tag vor dem Alpencross nochmal eine kleine Pastaparty mit Freunden veranstalten, ist ein schöner Einstieg in (D)ein großes Abenteuer. Viel Spaß!

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